Cómo mejorar la calidad del sueño: consejos prácticos que sí merecen la pena

¿Merece la pena trabajar la calidad del sueño?

La pregunta tiene trampa, porque mucha gente la formula pensando en gastar dinero: un colchón nuevo, un suplemento, un reloj que mide fases. La respuesta honesta es que la mayor parte de la mejora está en hábitos gratuitos que se sostienen en el tiempo, y que las compras solo ayudan cuando resuelven un problema concreto. Dormir poco o mal de forma continuada se asocia a peor concentración, más irritabilidad, más riesgo de accidentes y peor salud cardiovascular y metabólica a largo plazo. No hace falta exagerar con porcentajes para entender que el sueño es una de las pocas cosas que afectan a todo lo demás.

Cantidad y calidad no son lo mismo

Puedes pasar ocho horas en la cama y dormir mal. La calidad del sueño se nota en tres cosas: cuánto tardas en quedarte dormido, cuántas veces y cuánto rato te despiertas por la noche, y cómo te sientes durante el día. Un adulto que se duerme en un tiempo razonable, que si se despierta vuelve a conciliar el sueño sin pelearse con la almohada y que no arrastra somnolencia por la tarde está durmiendo bien, aunque no llegue a una cifra redonda.

Despertarse brevemente varias veces por noche es normal: el sueño va por ciclos y entre uno y otro hay microdespertares que casi nunca recuerdas. El problema aparece cuando esos despertares se alargan, cuando la cabeza se activa y no te deja volver a dormir, o cuando te levantas igual de cansado que te acostaste.

Cuántas horas se recomiendan según la edad

Las recomendaciones de consenso más citadas son las de la National Sleep Foundation estadounidense, publicadas en 2015 tras la revisión de un panel de expertos. En España, la Sociedad Española de Sueño maneja rangos equivalentes para adultos. Son rangos, no metas exactas: hay personas que funcionan bien en el extremo bajo y otras que necesitan el alto.

Cómo saber si tu sueño necesita ayuda

Antes de cambiar nada, apunta durante una o dos semanas a qué hora te acuestas, cuánto crees que tardas en dormirte, si te despiertas, a qué hora te levantas y cómo te notas de día (del 1 al 5). Un papel en la mesilla basta. Ese diario te ahorra dos errores: cambiar cinco cosas a la vez sin saber cuál funcionó, y fiarte de la memoria, que tiende a recordar la peor noche. También es lo primero que te pedirán si acabas en consulta.

Las pulseras y relojes que estiman fases del sueño sirven para ver tendencias (horarios, regularidad), pero no son pruebas diagnósticas. Si te obsesionas con la puntuación de la mañana y eso te genera ansiedad al acostarte, quítatelo: la preocupación por dormir es uno de los combustibles del insomnio.

Horario y luz: la base del reloj biológico

Tu cuerpo tiene un reloj interno que regula cuándo te entra sueño y cuándo estás despierto. Ese reloj se sincroniza sobre todo con la luz y con la regularidad de tus horarios. Si lo tienes desordenado, da igual lo bueno que sea tu colchón: te costará dormirte a la hora que pretendes.

Fija la hora de levantarte, no solo la de acostarte

Es el consejo menos vistoso y el que más rinde. Elige una hora de levantarte que puedas cumplir casi todos los días, fines de semana incluidos, con una variación pequeña. La hora de acostarte se ajusta sola: acuéstate cuando tengas sueño de verdad, no cuando «toca». Forzarte a meterte en la cama sin sueño suele acabar en vueltas y más frustración.

Si hoy te levantas a las 7:00 entre semana y a las 11:00 los domingos, el lunes tu reloj va con cuatro horas de desfase, algo parecido a volar a otro huso horario cada fin de semana. Recortar esa diferencia poco a poco es de las cosas que antes se notan.

Luz natural por la mañana, penumbra por la noche

La luz de la mañana adelanta y estabiliza el reloj interno; la luz intensa por la noche lo retrasa y frena la secreción de melatonina, la hormona que tu cuerpo produce al oscurecer. En la práctica:

• Sal a la calle o asómate a una ventana abierta un rato en la primera hora tras levantarte. Un paseo corto, desayunar junto a la ventana o ir andando parte del camino al trabajo sirven.
• En las dos horas antes de acostarte, baja la intensidad de la iluminación de casa y usa luces cálidas e indirectas.
• Si te levantas de noche para ir al baño, usa una luz tenue en lugar de encender la del techo.

Siestas: cortas y no tarde

La siesta no es mala en sí. Si duermes bien por la noche y te sienta bien, no hay motivo para quitarla. El problema es la siesta larga o tardía en alguien que ya tiene dificultades para dormir de noche: reduce la «presión de sueño» que necesitas para conciliar. Si tienes insomnio, prueba a eliminarla unas semanas o a limitarla a unos 20-30 minutos, y mejor después de comer que a última hora de la tarde.

Regla práctica: la hora de levantarte es el ancla. Si solo puedes cambiar una cosa esta semana, que sea esa, y mantenla también el sábado y el domingo.

El dormitorio: oscuridad, temperatura y ruido

El dormitorio debería dar pocas razones al cerebro para seguir alerta. No hace falta reformarlo: la mayoría de ajustes son baratos o gratuitos.

Oscuridad

Cuanto más oscuro, mejor. Revisa las fuentes de luz pequeñas que no se ven de día: pilotos de la televisión, cargadores, el reflejo de la farola, la pantalla del despertador. Unas cortinas opacas o una persiana bien bajada resuelven la mayoría de casos. Si no puedes oscurecer la habitación (trabajas de noche, compartes cuarto), un antifaz cómodo es una solución barata que conviene probar.

Temperatura y humedad

Para dormirte, tu temperatura corporal tiene que bajar ligeramente. Un dormitorio caluroso lo dificulta y favorece los despertares. Las guías de higiene del sueño suelen proponer un ambiente fresco, en torno a 16-20 °C como referencia orientativa, pero lo que cuenta es el conjunto: temperatura de la habitación, ropa de cama y pijama. Con un nórdico grueso quizás necesites menos grados; en verano, con sábanas finas, tolerarás algo más.

• Ventila el dormitorio antes de acostarte, sobre todo si notas el aire cargado.
• En verano, cierra persianas durante las horas de sol para que la habitación no acumule calor.
• Si te despiertas sudando, revisa el tejido de sábanas y funda: las fibras transpirables (algodón, lino) suelen dar menos problemas que las sintéticas.
• Algunos colchones de espuma retienen más calor que otros; lo vemos en la sección del colchón.

Ruido

El ruido intermitente (una moto, un portazo, el ascensor) despierta más que un ruido constante de fondo. Opciones de menos a más esfuerzo: tapones de espuma o silicona, un ventilador o aparato de ruido blanco que enmascare los picos, burletes en puertas y ventanas, y, si el problema es la calle, cambiar la cama de pared o de habitación. Si usas tapones a diario, límpialos o renuévalos y deja de usarlos si notas molestias en el oído.

La cama, para dormir

Si trabajas, comes, discutes por mensajes o ves series en la cama, tu cerebro deja de asociarla con dormir. Una de las técnicas con más respaldo en el tratamiento del insomnio, el llamado control de estímulos, parte de ahí:

1. Acuéstate solo cuando tengas sueño.
2. Usa la cama para dormir y para la vida sexual; nada de pantallas ni trabajo.
3. Si no te duermes en unos 20 minutos (sin mirar el reloj, a ojo), levántate, ve a otra habitación con luz tenue y haz algo tranquilo hasta que vuelva el sueño.
4. Repite las veces que haga falta y mantén la misma hora de levantarte, aunque hayas dormido poco.

Los primeros días puede que duermas incluso menos. Es esperable, y es la razón por la que en casos de insomnio instaurado conviene hacerlo con un profesional que ajuste el proceso.

Cafeína, alcohol, cena y suplementos

Cafeína: cuenta las fuentes y mira la hora

La cafeína bloquea la señal química que acumula sueño a lo largo del día. Su vida media en adultos sanos ronda las cinco horas, con mucha variación entre personas (embarazo, tabaco, algunos fármacos o la genética la alargan o acortan). Eso significa que buena parte del café de las cinco de la tarde sigue activo cuando te acuestas. Un ensayo publicado en 2013 en el Journal of Clinical Sleep Medicine (Drake y colaboradores) vio que una dosis alta de cafeína, 400 mg, tomada seis horas antes de acostarse reducía el sueño medido de forma objetiva en torno a una hora, aunque los participantes no siempre lo percibían.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que hasta 400 mg diarios repartidos no plantean problemas de seguridad para adultos sanos, y 200 mg en el caso de embarazo y lactancia, pero advierte de que tomas de unos 100 mg cerca de la hora de dormir pueden afectar al sueño en adultos sensibles. Estas son las cantidades aproximadas que recoge la EFSA para bebidas habituales:

Las cifras varían mucho según marca, variedad y preparación. Añade el té verde, el mate, el chocolate negro y algunos analgésicos y preparados para el resfriado que llevan cafeína. Una pauta razonable si duermes mal: nada de cafeína a partir de primera hora de la tarde durante dos o tres semanas, y observa tu diario.

Alcohol: te duerme, pero te despierta

El alcohol acorta el tiempo que tardas en dormirte, y por eso mucha gente lo usa como somnífero. El precio llega en la segunda mitad de la noche: sueño más superficial y fragmentado, menos sueño REM, más ganas de orinar, y más ronquidos, porque relaja la musculatura de la vía aérea. Si notas que duermes peor las noches que bebes, no es sugestión. No uses el alcohol para dormir y, si bebes, que sea lejos de la hora de acostarte.

Cena: ni pesada ni en la cama

Una cena copiosa, grasa o picante justo antes de acostarte favorece la acidez y el reflujo al tumbarte. Deja un margen de dos o tres horas entre la cena y la cama cuando puedas, y no te acuestes con hambre, que también despierta. Reparte los líquidos para no beber mucho en la última hora si te levantas a orinar por la noche.

Circulan listas de «alimentos que dan sueño» (plátano, leche, almendras, pavo) por su contenido en triptófano o magnesio. La evidencia de que un alimento concreto mejore el sueño es débil, y ninguno tiene una declaración de salud autorizada en la UE para eso. Lo que sí tiene sentido es una dieta variada, horarios de comida regulares y no llegar a la cena con un hambre voraz.

Tabaco

La nicotina es estimulante. Fumar cerca de la hora de acostarte o al despertarte por la noche empeora el sueño, y la abstinencia nocturna en fumadores habituales también puede provocar despertares. Si estás dejando de fumar y duermes peor las primeras semanas, coméntalo con tu médico o con el programa de deshabituación: es un efecto conocido y pasajero.

Melatonina y otros suplementos: qué dice la normativa

La melatonina es el único ingrediente con declaraciones de salud autorizadas en la UE relacionadas con el sueño (Reglamento (UE) 432/2012): tomada cerca de la hora de acostarse, en dosis de 1 mg, contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y en dosis de 0,5 mg ayuda a aliviar la sensación de jet lag. No está autorizada para decir que mejora la calidad del sueño en general ni que cura el insomnio. Por encima de ciertas dosis se comercializa en España como medicamento con receta.

La valeriana, la pasiflora, la tila o el magnesio no tienen ninguna declaración autorizada sobre el sueño. Eso no significa que sean peligrosos, pero sí que cualquier promesa del tipo «duerme del tirón» no está respaldada. Antes de tomar suplementos consulta con tu farmacéutico o médico, especialmente si estás embarazada, das el pecho, tomas anticoagulantes, antidepresivos, antihipertensivos u otros fármacos, o si se trata de niños.

Y lo más importante: no te automediques con pastillas para dormir que tengas por casa. Los hipnóticos y ansiolíticos se pautan por un tiempo limitado y con seguimiento, porque generan tolerancia y dependencia, y aumentan el riesgo de caídas en personas mayores.

Ejercicio, pantallas y una cabeza que no para

Muévete a diario, y mejor con luz

La actividad física regular se asocia a un sueño más profundo y a menos dificultad para dormirse, y además ayuda con el estrés. No hace falta un entrenamiento duro: caminar a buen ritmo, montar en bici o nadar cuentan. Si puedes hacerlo por la mañana al aire libre, sumas el efecto de la luz. El ejercicio moderado por la tarde no suele dar problemas; lo que a algunas personas les cuesta es el ejercicio muy intenso en la última hora antes de acostarse. Obsérvate: si esas noches duermes peor, adelántalo.

Pantallas: el problema no es solo la luz azul

Se ha hablado mucho de la luz azul de móviles y tabletas. Tiene efecto, pero el mayor problema suele ser el contenido: redes sociales, correo del trabajo, series que enganchan y noticias que te activan. Además, el móvil en la mesilla invita a mirarlo en cada despertar. Propuestas concretas:

• Deja el móvil cargando fuera del dormitorio y usa un despertador normal.
• Pon una «hora de cierre» de pantallas entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.
• Si lees en tableta o libro electrónico, baja el brillo al mínimo y activa el modo nocturno, pero el cambio de contenido importa más que el filtro.

Una rutina de desconexión de 30 a 60 minutos

El cerebro no pasa de trabajar a dormir con un interruptor. Una rutina repetida cada noche le avisa de lo que viene. Puede ser: recoger la cocina, preparar la ropa del día siguiente, ducha templada, luz tenue y lectura en papel o música tranquila. Lo que funciona es la repetición, no un ritual concreto.

Cuando la cabeza no para

Dar vueltas a problemas al acostarte es uno de los motivos más habituales de dormir mal. Algunas herramientas sencillas que forman parte de los programas de terapia para el insomnio:

• Rato de preocupaciones: a media tarde, dedica 15 minutos a escribir lo que te preocupa y el siguiente paso concreto para cada cosa. Si por la noche aparece, recuérdate que ya tiene su sitio en el papel.
• Respiración lenta: inspira por la nariz contando hasta cuatro y suelta el aire despacio, alargando la espiración. Unos minutos bastan para bajar revoluciones.
• Relajación muscular progresiva: tensa y suelta grupos musculares de pies a cabeza, notando la diferencia entre tensión y relajación.
• No pelear con el sueño: intentar dormirse a la fuerza lo aleja. Si llevas un rato despierto y te agobias, aplica el control de estímulos: levántate y vuelve cuando tengas sueño.

Si la preocupación nocturna viene acompañada de tristeza persistente, ansiedad que te limita durante el día o pensamientos que te asustan, no lo trates como un problema de hábitos: pide ayuda a tu médico o a un profesional de salud mental.

La cama no es el sitio para resolver problemas. Si a las tres de la madrugada estás organizando la semana, apúntalo en un papel fuera del dormitorio y retómalo de día.

Colchón y almohada: cuándo sí influyen

Siendo una web de colchones, lo decimos claro: cambiar de colchón no arregla un horario caótico, el café de las seis ni un insomnio de origen ansioso. Pero un colchón en mal estado o inadecuado para tu cuerpo sí puede provocar despertares, calor y molestias. La clave es distinguir un caso del otro.

Señales de que el colchón es parte del problema

• Se ve o se nota un hundimiento donde duermes, o tú y tu pareja rodáis hacia el centro.
• Te levantas con rigidez o dolor de espalda o cuello que mejora a la media hora de moverte.
• Duermes claramente mejor en hoteles o en otras camas.
• Oyes los muelles al girarte o notas zonas duras y blandas.
• Pasas calor en la cama aunque la habitación esté fresca.
• Los movimientos de tu pareja te despiertan.

No existe una fecha de caducidad legal para un colchón. En el sector se repite una referencia orientativa de ocho a diez años, pero depende del material, del uso, del peso de quien duerme y del cuidado. Si tu colchón es relativamente nuevo y no presenta ninguna de las señales anteriores, busca el problema en otra parte antes de cambiarlo. Si el dolor de espalda es persistente, empeora por la noche, se acompaña de hormigueos, fiebre o pérdida de peso, o no mejora al moverte, consulta con tu médico: no es cosa del colchón.

Qué tipo de colchón encaja con cada perfil

No hay un tipo mejor para todo el mundo. Esta tabla resume tendencias generales, que luego conviene comprobar tumbándote en la postura en la que duermes. No incluimos precios porque varían mucho según tamaño, gama y campaña, y preferimos no darte cifras que no podamos sostener.

Sobre la firmeza: la idea de que «duro es mejor para la espalda» está superada. Lo que se busca es que la columna quede alineada. Una persona ligera que duerme de lado suele necesitar más adaptación; una persona de más peso que duerme boca arriba, más soporte. Si quieres profundizar, tienes nuestra guía completa de colchones y el repaso de tipos de colchones, además de una guía para elegir colchón según peso y postura.

La almohada según tu postura

• De lado: almohada más alta y firme, que rellene el hueco entre hombro y cabeza para que el cuello quede en línea con la columna. Una almohada entre las rodillas alivia la cadera.
• Boca arriba: altura media, que sostenga la curva del cuello sin empujar la cabeza hacia delante. Un cojín bajo las rodillas puede aliviar la zona lumbar.
• Boca abajo: es la postura que más fuerza el cuello. Si no puedes evitarla, almohada muy baja o ninguna.

Lo desarrollamos con más detalle en la postura correcta para dormir.

Mantén la cama limpia: aspira el colchón, usa funda protectora lavable y lava la ropa de cama con regularidad, especialmente si tienes alergia a los ácaros. Tienes trucos concretos en cómo limpiar el colchón de manchas de sudor y orina.

Si compras, conoce tus derechos

Si compras un colchón a distancia (por internet o por teléfono) a un vendedor profesional en España, tienes 14 días naturales para desistir sin dar explicaciones, con derecho a comprobar el producto (arts. 102 a 108 del Real Decreto Legislativo 1/2007). El Tribunal de Justicia de la UE aclaró en la sentencia C-681/17 que un colchón al que se ha quitado el plástico protector sigue pudiendo devolverse: el precinto no convierte el colchón en un producto excluido por higiene. Además, la garantía legal de conformidad es de tres años para compras desde el 1 de enero de 2022. Los periodos de prueba largos que ofrecen algunas marcas son una política comercial añadida: lee sus condiciones.

Turnos, ronquidos de pareja y otras situaciones

Si trabajas a turnos o de noche

Aquí los consejos generales se quedan cortos, porque trabajas contra tu reloj biológico. Lo que suele ayudar: proteger un bloque de sueño lo más estable posible, dormitorio totalmente a oscuras (persianas, cortinas opacas, antifaz), tapones y aviso a la familia para no interrumpirte, gafas de sol al volver a casa si sales de un turno de noche con el día ya claro, y evitar la cafeína en la última parte del turno. Si te duermes conduciendo de vuelta o la somnolencia es constante, coméntalo con el servicio de prevención o con tu médico.

Si tu pareja ronca

Tapones, ruido de fondo y acostarte antes que tu pareja para estar ya dormido son parches útiles. Pero el ronquido fuerte y habitual, sobre todo si se acompaña de pausas en la respiración que tú observas, de despertares con sensación de ahogo o de somnolencia durante el día, puede ser una apnea del sueño. Anímale a comentarlo con su médico: tiene diagnóstico y tratamiento, y afecta a la salud de quien la padece, no solo al descanso de quien duerme al lado. Dormir en camas o habitaciones separadas mientras se resuelve no dice nada malo de la pareja. Si ya hay diagnóstico, tienes información sobre el descanso en apnea del sueño y elección de colchón.

Personas mayores

Con la edad el sueño se vuelve más ligero, con más despertares y tendencia a adelantar horarios. Es normal hasta cierto punto. Ayuda mucho la luz natural y la actividad durante el día, evitar pasar demasiado tiempo en la cama sin dormir y limitar las siestas largas. Conviene revisar con el médico la medicación, porque algunos fármacos afectan al sueño y otros aumentan el riesgo de caídas por la noche.

Embarazo y menopausia

En el embarazo son frecuentes las molestias, las ganas de orinar y la dificultad para encontrar postura; dormir de lado con una almohada entre las rodillas y otra bajo el vientre suele aliviar. En la perimenopausia los sofocos nocturnos fragmentan el sueño: ropa de cama transpirable, capas que puedas quitar y un dormitorio fresco ayudan. En ambos casos, cualquier suplemento o tratamiento debe consultarse con tu matrona, ginecóloga o médico de familia.

Niños y adolescentes

Los horarios regulares, una rutina tranquila antes de dormir y sacar las pantallas del dormitorio son la base. En adolescentes, el retraso natural del reloj biológico choca con el horario escolar: no es pereza. Mantener hora de levantarse razonable también los fines de semana y exponerse a luz por la mañana ayuda. Si ronca de forma habitual, respira con la boca abierta al dormir o tiene mucha somnolencia o problemas de atención, coméntalo con su pediatra.

Cuándo dejar los consejos y pedir cita médica

Los hábitos resuelven mucho, pero no todo. Estas situaciones merecen consulta con tu médico de atención primaria, que valorará si hace falta derivarte a una unidad del sueño (la Sociedad Española de Sueño acredita centros especializados):

• Insomnio persistente: dificultad para dormirte, mantener el sueño o despertar demasiado pronto al menos tres noches por semana durante tres meses o más, con repercusión durante el día. Es la definición que usan las clasificaciones diagnósticas del insomnio crónico.
• Ronquido fuerte con pausas respiratorias, despertares con ahogo, dolor de cabeza al levantarte o somnolencia excesiva de día.
• Quedarte dormido sin querer conduciendo, en reuniones o viendo la televisión de forma habitual. Si te pasa al volante, no conduzcas hasta haberlo consultado.
• Necesidad imperiosa de mover las piernas al estar en reposo por la tarde o noche, con sensaciones molestas que alivian al moverte (posible síndrome de piernas inquietas).
• Conductas extrañas durante el sueño: gritos, golpes o movimientos bruscos como si representaras los sueños, o episodios de sonambulismo en adultos.
• Problemas de sueño junto a tristeza persistente, ansiedad intensa, dolor crónico o después de empezar una medicación nueva.

Para el insomnio crónico, las guías europeas de la European Sleep Research Society (2017, actualizadas en 2023) sitúan la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) como tratamiento de primera elección en adultos, por delante de los fármacos. Incluye educación sobre el sueño, control de estímulos, restricción del tiempo en cama, técnicas de relajación y trabajo con las ideas que mantienen el insomnio. Se hace con profesionales formados, de forma presencial o con programas guiados, y la restricción del tiempo en cama en particular no conviene hacerla por tu cuenta si trabajas con maquinaria, conduces por trabajo o tienes epilepsia o trastorno bipolar.

Si llevas meses durmiendo mal pese a cuidar los hábitos, pedir cita no es exagerar. El insomnio crónico y la apnea del sueño tienen tratamiento, y cuanto antes se evalúan, mejor.

Plan de cuatro semanas para mejorar tu sueño

Cambiarlo todo el lunes suele durar hasta el jueves. Este plan introduce los cambios por capas para que puedas mantenerlos y saber qué te funciona. Sigue apuntando tu diario de sueño durante todo el proceso.

No esperes una transformación en pocos días. El reloj biológico tarda en reajustarse y los hábitos necesitan constancia. Si en algún momento del plan aparecen señales de la lista anterior, no esperes a terminarlo.

Preguntas frecuentes sobre cómo mejorar la calidad del sueño

¿Cuántas horas debo dormir para descansar bien?

Para adultos de 18 a 64 años las recomendaciones de consenso hablan de 7 a 9 horas, y de 7 a 8 a partir de los 65. Son rangos orientativos: lo que mejor indica si duermes lo suficiente es cómo te encuentras durante el día, sin somnolencia ni necesidad de cafeína para funcionar.

¿Merece la pena cambiar de colchón para dormir mejor?

Merece la pena cuando el colchón muestra señales claras de fallo: hundimiento, dolor o rigidez al levantarte que mejora al moverte, calor excesivo o dormir mejor en otras camas. Si tu colchón está en buen estado, empieza por horario, luz, cafeína y dormitorio antes de gastar dinero.

¿Cuánto tarda en notarse la mejora al cambiar hábitos de sueño?

No hay un plazo fijo. El reloj biológico necesita regularidad y es habitual que haga falta mantener los cambios varias semanas para ver el efecto. Llevar un diario de sueño te ayuda a comprobarlo. Si tras un mes de constancia no mejoras, consulta con tu médico.

¿Qué hago si me despierto de madrugada y no me vuelvo a dormir?

No mires el reloj ni el móvil. Si notas que llevas un rato despierto, unos 20 minutos a ojo, y te estás agobiando, levántate, ve a otra habitación con luz tenue y haz algo tranquilo hasta que vuelva el sueño. Mantén la misma hora de levantarte aunque hayas dormido poco.

¿Es malo dormir la siesta?

No, si duermes bien por la noche. Si tienes dificultades para dormir, conviene que sea corta, de unos 20 a 30 minutos, y no a última hora de la tarde, o eliminarla unas semanas para comprobar si mejora el sueño nocturno.

¿La melatonina ayuda a dormir mejor?

En la UE solo está autorizado decir que 1 mg de melatonina tomado cerca de la hora de acostarse contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, y que 0,5 mg ayuda con el jet lag. No está autorizada para afirmar que mejora la calidad del sueño ni que cura el insomnio. Consulta con tu farmacéutico o médico antes de tomarla, sobre todo si tomas otros medicamentos.

¿Usar el móvil en la cama empeora el sueño?

Suele empeorarlo, más por el contenido que activa (redes, correo, series) que solo por la luz. Deja el móvil cargando fuera del dormitorio y corta las pantallas entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.

¿A qué temperatura debe estar el dormitorio para dormir?

Fresco. Las guías de higiene del sueño suelen dar como referencia orientativa unos 16 a 20 °C, pero depende de tu ropa de cama y tu pijama. Si te despiertas con calor o sudando, baja la temperatura o usa tejidos más transpirables.

¿Sirve recuperar sueño durmiendo más el fin de semana?

Dormir algo más puntualmente alivia la falta de sueño, pero levantarte varias horas más tarde el sábado y el domingo desajusta tu reloj biológico y hace que el lunes cueste más dormirse. Es mejor mantener una hora de levantarte parecida todos los días.

¿Dormir con luz es malo?

La luz durante la noche puede frenar la melatonina y hacer el sueño más ligero. Lo recomendable es un dormitorio lo más oscuro posible; si necesitas algo de luz, que sea tenue, cálida y lejos de la cama.

¿Cuándo debo ir al médico por problemas de sueño?

Si duermes mal tres o más noches por semana durante tres meses o más con repercusión de día, si roncas fuerte con pausas en la respiración, si te duermes sin querer durante el día o al volante, si notas necesidad de mover las piernas en reposo o si el mal sueño viene con tristeza o ansiedad persistentes. Tu médico de atención primaria valorará si necesitas una unidad del sueño.

Conclusión: por dónde empezar

Mejorar la calidad del sueño merece la pena, y el orden importa. Primero lo gratuito y con más efecto: hora fija de levantarte, luz por la mañana, cafeína temprana, nada de alcohol para dormir y un dormitorio oscuro, fresco y silencioso. Después, la rutina de desconexión y el control de estímulos si sigues dando vueltas. El colchón y la almohada entran en juego cuando hay señales claras de que fallan. Y por encima de todo, si el problema dura meses o viene con ronquidos con pausas, somnolencia de día o un malestar emocional que no se va, la solución pasa por tu médico.

Si quieres seguir leyendo, tienes más ideas en cómo dormir mejor y en higiene del sueño: hábitos para descansar, sobre postura y ergonomía en las ventajas de un descanso ergonómico y, si estás pensando en cambiar de colchón, nuestra tabla comparativa de colchones.

Fuentes consultadas

• Hirshkowitz M. et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 2015.
• Riemann D. et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. Journal of Sleep Research, 2017, y actualización de 2023.
• Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013.
• EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015.
• Reglamento (UE) n.º 432/2012, lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas.
• Real Decreto Legislativo 1/2007 (arts. 102-108) y Real Decreto-ley 7/2021; sentencia del TJUE de 27 de marzo de 2019, asunto C-681/17.

Este artículo no recoge testimonios, casos clínicos ni pruebas propias de producto. Revisado en septiembre de 2026.