Cómo mejorar la calidad del sueño: 12 consejos respaldados por la evidencia

Aviso: este artículo es información general sobre hábitos de sueño y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tomas medicación, estás embarazada, tienes una enfermedad crónica o el problema viene de lejos, consulta antes de cambiar nada por tu cuenta.

Nota de actualización (11 de septiembre de 2026): hemos reescrito este artículo desde cero. La versión anterior incluía anécdotas en primera persona sobre supuestos pacientes y porcentajes atribuidos a estudios que no hemos podido localizar; los hemos retirado. En esta versión, cada recomendación enlaza a la guía o al organismo del que sale, y donde la evidencia es débil lo decimos.

Qué significa dormir bien: cantidad, calidad y regularidad

Cuando alguien dice «duermo fatal» suele mezclar tres cosas distintas, y conviene separarlas porque cada una se arregla de una forma diferente:

• Cantidad: cuántas horas duermes de verdad, que no son las mismas que pasas en la cama.
• Calidad: si te duermes en un tiempo razonable, si te despiertas muchas veces y, sobre todo, si al día siguiente funcionas sin ir arrastrándote.
• Regularidad: si tus horas de acostarte y de levantarte se parecen de un día para otro. Es la más olvidada y una de las que más pesan sobre el reloj biológico.

La guía de sueño saludable de la Sociedad Española de Sueño, publicada como documento oficial en la Revista de Neurología en 2016, explica que el sueño de calidad empieza aproximadamente dos horas después de que el organismo comience a segregar melatonina, y que cuanto más se aleja tu horario de esa ventana interna, peor es el descanso (SES, Sueño saludable: evidencias y guías de actuación, PDF). Por eso los horarios que bailan cada día pasan factura aunque sumes las mismas horas.

¿Cuántas horas necesitas según tu edad?

Las cifras que usa la SES proceden del panel de expertos de la National Sleep Foundation publicado en 2015, y los CDC de Estados Unidos publican una tabla muy parecida. Son rangos, no metas exactas: hay personas que funcionan bien en el extremo bajo y otras que necesitan el alto.

Fuentes: Sociedad Española de Sueño (2016) y CDC, About Sleep.

Dos matices que casi nunca se cuentan. Primero, dormir de forma sistemática menos de lo recomendado se asocia a fatiga, peor rendimiento y más accidentes, pero dormir mucho más de lo habitual tampoco es buena señal: en mayores de 65 años, la propia guía de la SES recoge que dormir más de nueve horas se asocia a más enfermedades, lo que suele reflejar un problema de fondo más que un exceso de descanso. Segundo, la cifra que importa es la que te deja funcionar bien de día. Si duermes siete horas, te levantas despejado y no das cabezadas por la tarde, no necesitas perseguir las ocho.

Señales de que tu sueño no está siendo reparador

• Tardas mucho en dormirte casi todas las noches, aunque llegues cansado a la cama.
• Te despiertas varias veces y te cuesta volver a coger el sueño.
• Te despiertas antes de hora y ya no consigues dormirte otra vez.
• Te levantas cansado aunque hayas pasado muchas horas en la cama.
• Durante el día te cuesta concentrarte, estás más irritable o das cabezadas en momentos poco oportunos.

Son los síntomas típicos que describe el NHS británico en su página sobre el insomnio (NHS, Insomnia). Tener alguno de forma puntual es normal: una mala noche antes de un examen o después de una discusión no es un trastorno. Lo que cuenta es la frecuencia y cuánto tiempo lleva pasando.

12 consejos para mejorar la calidad del sueño que respaldan las guías

Estos son los hábitos que se repiten en las recomendaciones de la Sociedad Española de Sueño, el NHS, los CDC y la Academia Americana de Medicina del Sueño. En conjunto se conocen como higiene del sueño. Funcionan mejor en bloque que por separado, y conviene darles al menos dos semanas antes de juzgar si te sirven: el reloj biológico no se reajusta en una noche.

1. Levántate a la misma hora todos los días

Es el consejo con más peso y el que más cuesta cumplir. La SES recomienda que la hora de despertar no varíe más de dos horas entre los días de trabajo y los libres, y la AASM pide mantener el mismo horario también los fines de semana y en vacaciones (AASM, Healthy Sleep Habits).

Un truco práctico: fija primero la hora de levantarte, que es la que puedes controlar, y deja que la de acostarte se ajuste sola. El NHS aconseja irte a la cama solo cuando tengas sueño, no por obligación. Si el sábado te levantas tres horas más tarde que el lunes, el domingo por la noche tu cuerpo estará en otro huso horario, y el lunes empieza con lo que algunos investigadores llaman jet lag social.

2. Luz natural por la mañana, penumbra por la noche

La luz es el principal sincronizador del reloj interno. La guía de la SES recomienda exponerse a luz intensa a primera hora del día y evitarla en las últimas horas, y advierte de que dormir con luz encendida o en dormitorios con contaminación lumínica, incluso a intensidades tan bajas como 5-10 lux, produce un sueño más superficial y con más microdespertares (SES 2016).

En la práctica: sal a la calle o asómate a una ventana durante la primera hora del día, aunque esté nublado; si teletrabajas, pon la mesa cerca de la luz natural. Por la noche, baja la intensidad: lámparas de luz cálida e indirecta en lugar de la luz blanca del techo. Y si entra luz de la calle en el dormitorio, cortinas opacas o un antifaz.

3. Ponle hora de cierre a la cafeína

El decálogo que difundió la SES recomienda evitar café, té, chocolate y bebidas energéticas al menos seis horas antes de dormir (decálogo de la SES en Médicos y Pacientes), y el NHS da el mismo margen de seis horas para el café, el té, el tabaco y el alcohol en personas con insomnio.

La cafeína actúa bloqueando la adenosina, la sustancia que va acumulando la presión por dormir a lo largo del día. El efecto depende de la cantidad y de tu sensibilidad personal: hay quien duerme tras un café a las seis de la tarde y quien nota uno tomado a mediodía. Si te acuestas a las 23:30, tu último café debería ser, como tarde, hacia las 17:30; si eres sensible, mejor antes de comer. Ojo con la cafeína escondida: refrescos de cola, té verde y matcha, bebidas energéticas y algunos analgésicos que la llevan en su fórmula (mira el prospecto).

4. No uses el alcohol como somnífero

Es el error más extendido. La guía de la SES lo explica sin rodeos: el alcohol en cantidades moderadas puede ayudar a dormirse, pero la mayoría de las veces altera el sueño y provoca despertares precoces, apneas e insomnio; además, tomarlo con café no evita esos efectos. El decálogo recomienda limitarlo al menos cuatro horas antes de acostarse y evitar el tabaco, porque la nicotina también es un estimulante.

La copa de después de cenar da una falsa sensación de relajación: te duermes antes, pero la segunda mitad de la noche es más fragmentada. Si roncas, el alcohol relaja todavía más la musculatura de la garganta y puede empeorar los ronquidos y las pausas respiratorias.

5. Cena ligera y con margen

La SES aconseja acostarse unas dos horas después de cenar y evitar las comidas copiosas o muy especiadas en las cuatro horas previas. Los alimentos que dan acidez o reflujo (fritos, chocolate, menta, picantes) y beber mucho líquido justo antes de acostarte son dos causas frecuentes de despertares nocturnos: la AASM recomienda reducir la ingesta de líquidos antes de dormir y, si tienes hambre, tomar algo ligero en lugar de una comida grande.

¿Y los famosos alimentos «para dormir»? La guía de la SES menciona los ricos en triptófano por la tarde (lácteos, plátano, pescado azul, frutos secos), pero ningún alimento funciona como un somnífero. Lo que de verdad cambia la noche es la hora y el tamaño de la cena.

6. Muévete a diario y deja margen antes de acostarte

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada (o entre 75 y 150 de actividad intensa) y señala la mejora del sueño entre sus beneficios (OMS, nota descriptiva sobre actividad física).

La duda habitual es la hora. Aquí las guías no dan exactamente la misma cifra: el decálogo de la SES pide no hacer ejercicio justo antes de dormir, el capítulo de sueño y deporte de su guía habla de evitar los entrenamientos al menos tres horas antes, y el NHS recomienda no hacer ejercicio en las cuatro horas previas si tienes insomnio. La lectura sensata es que el ejercicio intenso muy pegado a la hora de acostarte puede activarte; un paseo tranquilo después de cenar no suele ser un problema. Observa cómo te sienta a ti y ajusta.

7. Siesta: corta y temprana, o ninguna

La guía de la SES recomienda limitar la siesta a un máximo de 20-30 minutos después de comer y evitarla si te cuesta dormir por la noche o si tu sueño nocturno es corto y fragmentado; el decálogo fija el tope en 45 minutos. El NHS, para personas con insomnio, directamente aconseja no dormir durante el día.

La propia SES recoge un matiz importante: en los estudios, las siestas de más de 60 minutos se asocian a peor salud, pero eso no demuestra que la siesta sea la causa. Muchas veces es al revés: quien duerme mal por la noche (por ejemplo, por una apnea sin diagnosticar) tiene más sueño de día y hace siestas más largas. Si necesitas siestas largas a diario, eso ya es un dato para comentar con tu médico.

8. Pantallas: lo que dice la evidencia y lo que no

La SES explica que la luz de los dispositivos electrónicos usados antes de dormir retrasa la secreción de melatonina, aumenta el estado de alerta y retrasa el inicio del sueño, y recomienda dejarlos al menos dos horas antes de acostarse y usar filtros que desplacen la luz azul hacia tonos amarillos. La AASM y los CDC hablan de apagarlos al menos 30 minutos antes.

Que las recomendaciones oscilen entre media hora y dos horas ya te dice algo: es una pauta prudente, no un umbral exacto. Y la luz es solo una parte del problema. Pesa tanto o más lo que haces con la pantalla: responder correos del trabajo, discutir en redes o encadenar capítulos te mantiene activado y, sobre todo, te roba tiempo de sueño. El modo nocturno ayuda poco si sigues con el móvil en la mano hasta la una. La medida que mejor funciona es la más aburrida: cargar el móvil fuera del dormitorio (la SES lo recomienda expresamente) y usar un despertador convencional. Si quieres profundizar, tenemos una guía sobre cómo afecta la luz del dormitorio y de las pantallas al sueño.

9. Un dormitorio oscuro, silencioso y fresco

Temperatura entre 18 y 21 °C, oscuridad completa y el menor ruido posible: son las tres condiciones que repiten todas las guías. Lo desarrollamos con detalle en la sección sobre el dormitorio, el colchón y la almohada, más abajo.

10. La cama es para dormir: la regla de los 20 minutos

La AASM aconseja no acostarte si no tienes sueño y, si no te has dormido en unos 20 minutos, levantarte y hacer algo tranquilo con poca luz y sin pantallas hasta que vuelva el sueño. También pide reservar la cama para dormir y para el sexo: nada de trabajar, comer o ver series desde ella. La SES recomienda lo mismo y sacar el área de trabajo de la habitación.

Parece un consejo menor, pero es la base de una de las técnicas centrales del tratamiento del insomnio, el control de estímulos. La idea es que tu cerebro vuelva a asociar la cama con dormir, y no con dar vueltas, mirar el techo y preocuparte.

11. Una rutina de desconexión de 30 a 60 minutos

El NHS recomienda relajarte al menos una hora antes de acostarte. No hace falta nada sofisticado; lo que importa es que la rutina sea parecida cada noche para que funcione como señal:

• Una ducha templada o caliente: la guía de la SES menciona que puede facilitar el sueño.
• Leer en papel algo que no te enganche demasiado.
• Música tranquila, un pódcast pausado o ruido blanco si el ruido exterior te molesta (tenemos una guía sobre el ruido blanco para dormir).
• Dejar preparado lo de mañana y apuntar en un papel lo que te ronda la cabeza.
• Unos minutos de respiración lenta o relajación muscular (te explicamos cómo más abajo).

Si te gusta la idea de convertirlo en un ritual, aquí tienes más ideas para montar una rutina de noche.

12. No intentes compensar una mala noche

Tras una noche horrible, lo natural es quedarte en la cama por la mañana, echar una siesta larga o acostarte a las nueve. Las tres cosas suelen empeorar la noche siguiente, porque reducen la presión de sueño que necesitas para dormirte. El NHS lo incluye expresamente en su lista de cosas que no hay que hacer con insomnio. Levántate a tu hora, haz un día lo más normal posible y deja que el cansancio acumulado trabaje a tu favor. Dos detalles más: gira el reloj de la mesilla para no mirar la hora de madrugada y, si tienes mucho sueño, no conduzcas.

Resumen: qué hacer, en qué medida y quién lo recomienda

La idea que más se repite en todas las guías no es un truco: es la regularidad. Levantarte cada día a la misma hora y recibir luz por la mañana hace más por tu sueño que cualquier infusión, aplicación o gadget.

El dormitorio: temperatura, luz, ruido, colchón y almohada

Temperatura: fresco, pero sin pasar frío

Para dormirte, la temperatura central del cuerpo tiene que bajar, y el calor se disipa por la piel. La guía de la SES explica que en ambientes muy fríos o muy calurosos disminuye el tiempo total de sueño y aumentan los despertares, y que en ambientes térmicos neutros, entre 18 y 21 °C, se alcanza el máximo de sueño profundo y de sueño REM. De ahí su recomendación de mantener la habitación en esa franja. En verano, ventila por la noche o a primera hora, baja persianas durante el día y usa ropa de cama transpirable; tenemos una guía sobre la temperatura ideal de la habitación para dormir.

Oscuridad y ruido

La SES recomienda dormir a oscuras, sin la tele ni luces encendidas; usar antifaz si no puedes evitar la luz de la calle; elegir la habitación más aislada de la casa y, si hace falta, mejorar el aislamiento acústico. Los tapones de espuma son una solución barata para el ruido del tráfico o de un compañero que ronca. La guía también desaconseja tener en el dormitorio televisores, ordenadores y cualquier cosa que no tenga relación con el sueño, y mantener la habitación limpia y ordenada.

Colchón y almohada: cuándo influyen de verdad

Como web especializada en descanso, te lo decimos claro: un colchón nuevo no cura el insomnio. La guía de la SES reconoce que hay pocos estudios sobre este tema y con limitaciones metodológicas, y recoge una encuesta que estimó que el 7 % de los problemas de sueño se debían a colchones incómodos (SES 2016). Es decir, influye, pero en una parte minoritaria de los casos.

Lo que sí recomienda la SES es un colchón de firmeza media, ni demasiado blando ni demasiado duro, porque se ha asociado a menos dolor de espalda; probarlo tumbado varios minutos antes de comprarlo y, si va a ser compartido, que las dos personas se tumben en él a la vez. Sobre la almohada, admite que la evidencia es baja y hay mucha controversia sobre el diseño ideal, aunque desaconseja las almohadas muy altas y las de plumas.

Señales de que tu colchón puede ser parte del problema:

• Te levantas con rigidez o dolor de espalda que mejora a lo largo de la mañana al moverte.
• Se notan hundimientos o bultos donde apoyas el cuerpo.
• Duermes claramente mejor en hoteles o en otras camas.
• Notas cada movimiento de tu pareja o pasas calor por el material.

Si te identificas con varias, puedes revisar cada cuánto conviene cambiar el colchón, si te conviene uno firme o blando, cómo elegir la almohada o nuestra selección de colchones. Si ninguna encaja, el cuello de botella probablemente esté en otro sitio de esta lista.

Si lo compras por internet, recuerda tus derechos: tienes 14 días naturales para desistir sin dar explicaciones (artículos 102 a 108 del texto refundido de la Ley General para la Defensa de los Consumidores, RDL 1/2007), y el Tribunal de Justicia de la UE, en el asunto C-681/17, dejó claro que un colchón al que has quitado el plástico protector también se puede devolver en ese plazo (TJUE, asunto C-681/17). La garantía legal de conformidad es de 3 años para compras desde el 1 de enero de 2022. Las «noches de prueba» que ofrecen algunas marcas son un extra comercial voluntario, distinto de ese derecho legal.

Técnicas de relajación para conciliar el sueño

La Guía de Práctica Clínica sobre el insomnio en atención primaria, editada por el Ministerio de Sanidad (entonces de Sanidad y Política Social) dentro del programa GuíaSalud, recomienda como técnicas psicológicas de primera elección para reducir los síntomas del insomnio la relajación, el control de estímulos y la restricción del tiempo en cama (GPC de insomnio en atención primaria, PDF). La guía es de 2009 y el propio documento advierte de que está pendiente de actualización, pero sus recomendaciones sobre técnicas conductuales siguen en línea con las guías internacionales más recientes. De las tres, la relajación es la que puedes practicar por tu cuenta sin riesgo; las otras dos funcionan mejor guiadas.

Respiración lenta

Túmbate boca arriba con una mano sobre el abdomen. Inspira por la nariz contando hasta cuatro, notando cómo sube la mano, y suelta el aire por la boca contando hasta seis. Repite durante cinco a diez minutos. Si te mareas, acorta los tiempos. El objetivo no es «dormirte ya», sino bajar revoluciones.

Relajación muscular progresiva

Consiste en tensar un grupo muscular unos cinco segundos y soltarlo de golpe, prestando atención a la sensación de alivio durante 20-30 segundos. Empieza por los pies y sube: pantorrillas, muslos, glúteos, abdomen, manos, brazos, hombros, cuello y cara. Al principio cuesta notar la diferencia entre tensión y relajación; con una o dos semanas de práctica diaria, también de día, se vuelve más fácil.

Vaciar la cabeza en un papel

Si en la cama te asaltan las tareas pendientes, reserva diez minutos a media tarde para escribirlas junto con el siguiente paso de cada una. Por la noche, si aparece una preocupación nueva, apúntala en una libreta de la mesilla y dile a tu cabeza que ya está anotada para mañana.

Dejar de intentar dormir

La guía del Ministerio incluye como técnica de segunda elección la intención paradójica: en lugar de esforzarte en dormir, te quedas tranquilamente en la cama con la intención de permanecer despierto, sin mirar el móvil. Suena contradictorio, pero reduce la ansiedad por no dormir, que es uno de los motores del insomnio. Es mejor aprenderla con un profesional.

Relajarse no es una orden que puedas darte a ti mismo: es una habilidad que mejora con práctica diaria, y conviene entrenarla también de día, no solo cuando ya llevas una hora dando vueltas en la cama.

Si llevas meses durmiendo mal: insomnio crónico y TCC-I

La Academia Americana de Medicina del Sueño distingue dos tipos de insomnio. El de corta duración dura hasta tres meses y suele tener un desencadenante claro (estrés, un cambio, una enfermedad). El insomnio crónico aparece al menos tres veces por semana y dura al menos tres meses; según la AASM, lo tiene alrededor de un 10 % de las personas (AASM, Insomnia).

Aquí viene la parte que casi ningún artículo de consejos cuenta: la higiene del sueño por sí sola no resuelve el insomnio crónico. Lo dice la guía clínica del Ministerio de Sanidad, que la recomienda como complemento de otras intervenciones, no como tratamiento único. Si llevas meses con buenos hábitos y sigues durmiendo mal, no te falta fuerza de voluntad: necesitas otro tipo de ayuda.

La TCC-I, tratamiento de primera línea

La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es el tratamiento que las guías colocan en primer lugar. El American College of Physicians la recomendó en 2016 como tratamiento inicial para todos los adultos con insomnio crónico (ACP, nota de prensa de la guía), y la guía europea de insomnio actualizada en 2023 la mantiene como primera línea, tanto presencial como en formato digital guiado con plataformas de eficacia demostrada (European Insomnia Guideline 2023, Journal of Sleep Research).

No es una charla sobre dormir bien. Suele combinar varias piezas:

• Educación sobre el sueño: cómo funciona, cuánto necesitas y qué expectativas son realistas.
• Control de estímulos: volver a asociar la cama con dormir (la regla de los 20 minutos es parte de esto).
• Restricción del tiempo en cama: ajustar temporalmente el tiempo que pasas en la cama al que de verdad duermes, para consolidar el sueño. Al principio aumenta la somnolencia diurna, por eso debe pautarla un profesional y hay que tener cuidado con la conducción.
• Reestructuración cognitiva: trabajar las ideas que alimentan el insomnio, del tipo si no duermo ocho horas, mañana será un desastre.
• Relajación y pautas de higiene del sueño como apoyo.

Cómo acceder a ella en España

El primer paso es tu médico de familia: puede descartar causas médicas, revisar tu medicación y derivarte a salud mental o a una unidad de sueño si hace falta. La guía del Ministerio contempla que los profesionales de atención primaria con formación específica apliquen técnicas de terapia conductual y cognitivo-conductual, en consulta individual o en grupo. En la sanidad privada, la ofrecen profesionales de la psicología sanitaria con formación en sueño. Llevar un diario de sueño de dos semanas a la primera cita ayuda mucho.

¿Y las pastillas para dormir?

La guía del Ministerio recomienda que, cuando se usen hipnóticos, sea a corto plazo (no más de cuatro semanas) y con la dosis más baja posible, y desaconseja su uso a largo plazo por el riesgo de tolerancia y dependencia. El NHS indica que solo se prescriben durante unos días o, como mucho, unas semanas. Nunca te automediques ni tomes pastillas de otra persona, y si llevas tiempo tomándolas, no las dejes de golpe sin hablarlo con quien te las recetó.

La higiene del sueño es el suelo, no el techo. Si con buenos hábitos sigues durmiendo mal tres noches por semana durante meses, es un problema tratable y existe un tratamiento de primera línea para él.

Melatonina: cuándo tiene sentido y por qué con prudencia

La melatonina es una hormona que tu cuerpo produce cuando oscurece y que le indica que se acerca la hora de dormir. La AASM explica que los suplementos son más eficaces en los problemas del reloj biológico (jet lag, trabajo a turnos, fase de sueño retrasada) que en el insomnio en general, que el momento en que se toma parece importar más que la dosis, que no se conocen sus efectos a largo plazo y que puede no ser segura combinada con algunos medicamentos, incluidos algunos de salud mental (AASM, Melatonin).

En la Unión Europea, las únicas declaraciones de salud autorizadas para la melatonina en alimentos y complementos están en el Reglamento (UE) 432/2012: que contribuye a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño, con 1 mg tomado poco antes de acostarse, y que contribuye a aliviar la sensación subjetiva de desfase horario, con al menos 0,5 mg tomados cerca de la hora de dormir el primer día del viaje y los días siguientes a la llegada (Reglamento (UE) 432/2012 en EUR-Lex). Cualquier promesa más allá de eso en un envase o un anuncio no está autorizada. Y ninguna de las dos convierte a la melatonina en un tratamiento del insomnio crónico.

Si te planteas tomarla, consúltalo antes con tu médico o farmacéutico, sobre todo si estás embarazada o en periodo de lactancia, si es para un niño o un adolescente, o si tomas medicación de forma habitual. Tenemos un artículo con más detalle sobre la melatonina y sus efectos secundarios y otro sobre cómo superar el jet lag.

Cuándo consultar con un profesional

La AASM aconseja pedir cita si llevas al menos tres meses con insomnio, y si es más reciente, aplicar las pautas de higiene del sueño y consultar si no mejora en ese plazo. Pero hay señales que no conviene dejar pasar tanto tiempo:

Sobre la apnea, el NHS enumera como síntomas durante el sueño que la respiración se detenga y se reanude, los ruidos de jadeo, resoplido o atragantamiento, despertarse muchas veces y roncar fuerte; y durante el día, cansancio intenso, dificultad para concentrarse, cambios de humor y dolor de cabeza al despertar. Advierte de que puede ser grave si no se diagnostica y trata (NHS, Sleep apnoea). Si te reconoces, lleva a la consulta a quien duerme contigo: su descripción ayuda. Más información en nuestras guías sobre apnea del sueño y CPAP, ronquidos y síndrome de piernas inquietas, y sobre causas del insomnio.

Mitos y errores frecuentes sobre el sueño

• «Una copa me ayuda a dormir». Te ayuda a dormirte, pero empeora la segunda mitad de la noche y puede agravar ronquidos y apneas.
• «Ya recuperaré el fin de semana». Dormir hasta las once el sábado desplaza tu reloj y hace que el domingo te cueste dormirte. Mejor ganar algo de sueño acostándote antes entre semana que alargar la mañana del sábado.
• «Si me quedo en la cama, al final me dormiré». Dar vueltas durante una hora refuerza la asociación entre cama y desvelo. Si pasan unos 20 minutos, levántate.
• «Necesito exactamente ocho horas». Las recomendaciones son rangos. Obsesionarte con una cifra aumenta la ansiedad por dormir, que es justo lo que te mantiene despierto.
• «Mi pulsera dice que he dormido fatal». Los relojes y pulseras estiman las fases del sueño a partir del movimiento y el pulso; no lo miden como una polisomnografía. Si mirar la puntuación te genera ansiedad, deja de mirarla unas semanas y guíate por cómo te encuentras.
• «Un colchón caro lo arregla todo». Ayuda cuando el actual está mal, pero la evidencia es limitada y la mayor parte de los problemas de sueño tiene otras causas.
• «El vaso de leche caliente es un somnífero natural». Puede formar parte de un ritual agradable, pero ningún alimento funciona como un fármaco para dormir.
• «La melatonina es natural, así que puedo tomarla siempre». Natural no significa inocua ni eficaz para todo: su uso tiene más sentido en problemas de horario y conviene consultarlo.

Si quieres ampliar la parte práctica, tenemos una guía específica de higiene del sueño y hábitos para descansar.

Plan de dos semanas para empezar a dormir mejor

Intentar cambiar doce cosas a la vez suele acabar en no cambiar ninguna. Este orden prioriza lo que más peso tiene:

1. Desde el primer día, lleva un diario de sueño. La AASM sugiere mantenerlo dos semanas: hora de acostarte, cuánto crees que tardaste en dormirte, despertares, hora de levantarte, cafeína, alcohol, ejercicio, siesta y cómo te sentiste de día.
2. Días 1 a 14: fija la hora de levantarte, también el fin de semana, y sal a la luz en la primera hora.
3. Semana 1: cafeína y alcohol. Nada de cafeína en las seis horas previas a acostarte y nada de alcohol por la noche.
4. Semana 1: el móvil fuera del dormitorio. Cárgalo en otra habitación y usa un despertador convencional.
5. Semana 2: rutina de desconexión y regla de los 20 minutos. Treinta a sesenta minutos tranquilos antes de acostarte y, si no te duermes, fuera de la cama.
6. Semana 2: siesta como máximo de 20-30 minutos, o ninguna si te cuesta dormir por la noche.
7. Día 14: revisa el diario. Si has mejorado, mantén lo que ha funcionado. Si no, y llevas meses así, pide cita con tu médico de familia con el diario en la mano.

Preguntas frecuentes sobre cómo mejorar la calidad del sueño

¿Cuántas horas debo dormir para sentirme descansado?

Los adultos de 18 a 64 años necesitan, según la SES, entre 7 y 9 horas, y los mayores de 65, entre 7 y 8; los CDC hablan de 7 horas o más para adultos de 18 a 60 años. Son rangos: la mejor referencia es que te levantes despejado y funciones bien durante el día sin dar cabezadas.

¿Qué es exactamente la higiene del sueño?

Es el conjunto de hábitos que favorecen un buen descanso: horarios regulares, luz de día y oscuridad de noche, control de cafeína y alcohol, ejercicio, siestas cortas y un dormitorio adecuado. Sirve para prevenir y para problemas leves; en el insomnio crónico, la guía del Ministerio de Sanidad la considera un complemento, no un tratamiento por sí sola.

¿A qué hora debo tomar el último café?

Al menos seis horas antes de acostarte, según el decálogo de la SES y el NHS. Si eres sensible a la cafeína, adelántalo a antes de comer. Recuerda que el té, los refrescos de cola, el chocolate y las bebidas energéticas también cuentan.

¿Es malo hacer ejercicio por la noche?

El ejercicio regular mejora el sueño. Lo que conviene evitar es el ejercicio intenso muy cerca de la hora de acostarte: la guía de la SES habla de al menos tres horas de margen para los entrenamientos y el NHS de cuatro en personas con insomnio. Un paseo tranquilo después de cenar no suele dar problemas.

¿Cuánto debe durar la siesta para no afectar al sueño nocturno?

La SES recomienda un máximo de 20-30 minutos después de comer. Si tienes insomnio o tu sueño nocturno es corto y fragmentado, es mejor evitarla. Necesitar siestas largas cada día es una señal para comentar con tu médico.

¿A qué temperatura debe estar el dormitorio para dormir bien?

Entre 18 y 21 °C, según la guía de la SES. Por encima o por debajo aumentan los despertares y disminuye el sueño profundo. Ajusta también la ropa de cama a la estación.

¿La luz azul del móvil quita el sueño?

La luz de las pantallas por la noche puede retrasar la melatonina y el inicio del sueño, pero no es lo único que pesa: el contenido que te activa y el tiempo que robas al descanso cuentan tanto o más. Las guías recomiendan dejar las pantallas entre 30 minutos (AASM, CDC) y dos horas (SES) antes de acostarte.

¿Sirve la melatonina para dormir mejor?

En la UE solo está autorizado decir que 1 mg tomado poco antes de acostarse contribuye a reducir el tiempo que tardas en dormirte, y que ayuda con el jet lag. Es más útil en problemas de horario que en el insomnio crónico, y conviene consultar antes con tu médico o farmacéutico, sobre todo en embarazo, lactancia, niños o si tomas otros medicamentos.

¿Cuándo debo ir al médico por dormir mal?

Si duermes mal al menos tres noches por semana desde hace tres meses o más, si roncas fuerte con pausas en la respiración o jadeos, si tienes tanto sueño de día que das cabezadas conduciendo o en el trabajo, o si el problema va acompañado de tristeza o ansiedad persistentes.

¿Qué es la TCC-I y dónde puedo hacerla?

Es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio: combina educación sobre el sueño, control de estímulos, restricción del tiempo en cama, trabajo con los pensamientos que mantienen el insomnio y relajación. Es el tratamiento de primera línea del insomnio crónico en adultos. Empieza por tu médico de familia; también la ofrecen profesionales de la psicología sanitaria formados en sueño y existen programas digitales guiados.

¿Un colchón nuevo mejora la calidad del sueño?

Solo si el que tienes es parte del problema: hundimientos, dolor al levantarte que mejora al moverte o dormir mejor en otras camas. La SES recomienda firmeza media y probarlo antes de comprarlo. Si lo compras online, tienes 14 días naturales para devolverlo, aunque le hayas quitado el precinto.

¿Qué hago si me despierto de madrugada y no vuelvo a dormirme?

No mires el reloj ni el móvil. Si pasan unos 20 minutos y sigues despierto, levántate, haz algo tranquilo con poca luz y vuelve a la cama cuando tengas sueño. Si los despertares muy tempranos se repiten y van con tristeza o falta de ganas, coméntalo con tu médico.