Los pasos para una postura correcta al dormir según tu dolencia

¿Por qué importa la postura cuando ya te duele algo?

Pasas en la cama entre un cuarto y un tercio del día. Durante ese tiempo los músculos que durante la jornada sostienen la columna se relajan y el peso del cuerpo queda en manos de dos cosas: la postura que adoptas y la superficie que la sostiene. Si esa combinación deja una articulación torcida, un nervio comprimido o una vía respiratoria estrechada durante horas, lo notas al despertar.

Conviene poner las cosas en su sitio desde el principio: en la mayoría de los casos la postura no es la causa del dolor, sino un factor que lo agrava o lo alivia. Una lumbalgia puede venir de un esfuerzo, de una hernia discal, de una artrosis o de mil motivos más; lo que la postura hace es cargar o descargar las estructuras que ya están irritadas. Por eso la postura correcta depende de la dolencia, y lo que le va bien a tu pareja con reflujo puede ser justo lo que empeora tu hombro.

Hay cuatro mecanismos detrás de casi todas las recomendaciones que vas a leer:

• Alineación neutra de la columna. La columna tiene tres curvas naturales (cervical, dorsal y lumbar). Una buena postura las respeta: ni las exagera ni las aplana. Vista de frente, en decúbito lateral, la columna debería formar una línea más o menos recta desde la nuca hasta el sacro.
• Reparto de la presión. Hombros y caderas son los puntos que más peso soportan cuando duermes de lado; la zona lumbar y el sacro, cuando duermes boca arriba. Si la superficie no cede lo justo en esos puntos, aparecen molestias; si cede demasiado, la columna se hunde.
• Vía aérea. Boca arriba, la gravedad empuja la lengua y el paladar blando hacia atrás. En quien ronca o tiene apnea obstructiva, esto estrecha el paso del aire.
• Gravedad y órganos internos. La posición del estómago respecto al esófago cambia según el lado sobre el que duermas, y en el embarazo avanzado el útero puede comprimir grandes vasos si te acuestas boca arriba.

Un último matiz que tranquiliza: nadie duerme toda la noche en la misma postura. Cambiar de posición varias veces es normal y sano, porque evita que un tejido soporte presión continua. El objetivo real es que la postura en la que te duermes y las que adoptas con más frecuencia no te hagan daño.

Los 7 pasos para encontrar tu postura correcta según tu dolencia

No hace falta cambiarlo todo a la vez. Este es el orden que tiene sentido seguir, de lo más urgente a lo más fino.

Paso 1. Pon nombre a lo que te pasa (y fíjate en cuándo aparece)

No es lo mismo un dolor lumbar que aparece al despertar y se va a los veinte minutos de moverte que uno que te despierta a las cuatro de la madrugada. El primero suele tener mucho que ver con la postura y la superficie; el segundo merece una consulta. Apunta durante unos días dónde duele, cómo te despiertas, si mejora al levantarte y si hay algo más: hormigueo en un brazo, ardor en el pecho, boca seca, dolor de cabeza matinal.

Si ya tienes un diagnóstico (hernia discal, tendinopatía de hombro, reflujo, apnea), mejor todavía: las pautas de este artículo te sirven para hablar con tu médico o fisioterapeuta con más información.

Paso 2. Descarta las señales de alarma

Antes de probar almohadas, repasa la lista del apartado cuándo consultar. Pérdida de fuerza, adormecimiento en la zona genital, fiebre, pérdida de peso sin motivo, pausas respiratorias presenciadas o dolor nocturno que no cede con ningún cambio de posición no se arreglan con la postura. Si aparece alguna, ese es el primer paso y el único urgente.

Paso 3. Parte de tu postura habitual

Es tentador leer que «la mejor postura es de lado» y decidir dormir así desde esta noche. Pero el cuerpo tiene costumbres, y forzar una postura que no toleras puede darte peor noche que la de antes. Lo razonable es empezar ajustando la postura que ya usas (con almohadas de apoyo, con otra altura de almohada) y solo cambiarla si tu dolencia lo pide claramente, como ocurre con la cervicalgia en quien duerme boca abajo o con el tercer trimestre de embarazo.

Paso 4. Ajusta la altura de la almohada a esa postura

La almohada existe para rellenar el espacio que queda entre la cabeza y el colchón, y ese espacio cambia mucho según la postura. De lado, es la distancia entre el hombro y la oreja, así que necesitas una almohada más alta y firme. Boca arriba, basta con sostener la curva del cuello sin empujar la barbilla hacia el pecho. Boca abajo, cuanto más fina, mejor. Una prueba sencilla: pide a alguien que te mire de perfil (boca arriba) o de espaldas (de lado) y compruebe si la nariz queda alineada con el centro del esternón.

Paso 5. Usa almohadas de apoyo

Son el ajuste más barato y, en muchas dolencias, el que más se nota. Una almohada entre las rodillas cuando duermes de lado evita que la pierna de arriba caiga hacia delante y gire la pelvis. Un cojín bajo las rodillas cuando duermes boca arriba relaja la zona lumbar. Una almohada para abrazar sostiene el brazo de arriba y descarga el hombro. Y en el embarazo, un cojín bajo la barriga y otro en la espalda ayudan a mantener la postura lateral.

Una almohada entre las rodillas cuesta poco y corrige más de lo que parece: evita que la pierna de arriba arrastre la pelvis y retuerza la zona lumbar durante horas.

Paso 6. Revisa el colchón

Ninguna postura funciona sobre un colchón hundido. Túmbate en tu postura habitual y pide a alguien que compruebe si la cadera se hunde por debajo de la línea de los hombros (de lado) o si la zona lumbar queda en hamaca (boca arriba). Si al levantarte se ve la marca de tu cuerpo, si notas los muelles o si duermes mejor fuera de casa que en tu cama, es probable que el colchón haya dejado de sostenerte. En el apartado de almohada y colchón te explicamos qué firmeza tiene sentido según la postura.

Paso 7. Prueba varias semanas y anota

El cuerpo tarda en adaptarse a una postura o a una almohada nueva, y las primeras noches pueden ser incómodas sin que eso signifique que el cambio es malo. Date varias semanas, anota cada mañana cómo te has despertado (con una escala sencilla del 0 al 10 basta) y valora la tendencia, no una noche suelta. Si en ese tiempo el dolor no mejora o empeora, vuelve atrás y consulta.

Postura para dormir según cada dolencia

Estas son las pautas más aceptadas para las molestias más frecuentes. Tómalas como punto de partida: tu médico o fisioterapeuta, que conoce tu caso, puede recomendarte otra cosa, y esa recomendación manda.

Lumbalgia (dolor en la parte baja de la espalda)

La lumbalgia inespecífica, la que no tiene una causa grave identificable, es muy frecuente y suele mejorar en pocas semanas. Durante ese tiempo la postura puede marcar la diferencia entre levantarte rígido o levantarte bien. Las dos opciones que mejor suelen tolerarse son:

• De lado con una almohada entre las rodillas. Las rodillas ligeramente flexionadas y la almohada lo bastante gruesa como para que la rodilla de arriba quede a la altura de la cadera. Así la pelvis no rota y la columna lumbar queda neutra.
• Boca arriba con un cojín bajo las rodillas. Al flexionar un poco las rodillas se relajan los músculos de la parte trasera del muslo y la zona lumbar deja de arquearse. Algunas personas agradecen además una toalla fina enrollada bajo la cintura.

Si solo consigues dormir boca abajo, coloca una almohada plana bajo la pelvis y el abdomen para que la zona lumbar no se hunda, y usa una almohada muy fina para la cabeza. Y no te quedes en la cama más de la cuenta: con la lumbalgia, mantenerse activo durante el día suele ayudar más que el reposo prolongado. Si quieres profundizar en la superficie, tienes una guía sobre cómo elegir colchón para el dolor lumbar.

Hernia discal y ciática

Aquí conviene ser prudente, porque no todas las hernias se comportan igual. Hay personas que se alivian con posturas en ligera flexión, como la postura lateral con las rodillas un poco recogidas, y otras que empeoran con la flexión y mejoran con la columna más extendida. La pista la da tu propio dolor: si al recoger las piernas el dolor que baja por la pierna aumenta, esa postura no es para ti.

Como norma general, de lado con una almohada entre las rodillas y sobre el lado que menos molesta suele ser un buen comienzo. Pero una ciática con pérdida de fuerza en el pie, adormecimiento en la zona genital o problemas para controlar la orina es una urgencia, no una cuestión de postura. Tienes más detalle en el artículo sobre la mejor posición para dormir con hernia lumbar, y tu fisioterapeuta puede decirte qué dirección de movimiento te conviene.

Cervicalgia y dolor de cuello al despertar

El cuello es la zona más sensible a la postura nocturna, porque la cabeza pesa y la almohada decide en qué ángulo queda durante horas. La regla es sencilla: la cabeza debe quedar en línea con el resto de la columna, sin inclinarse hacia el hombro ni hacia el pecho.

• De lado: almohada alta y firme que rellene todo el espacio entre hombro y oreja. Si la almohada es baja, la cabeza cae hacia el colchón; si es demasiado alta, se inclina hacia arriba. Las dos cosas tensan un lado del cuello.
• Boca arriba: almohada más baja que sostenga la curva del cuello. Muchas personas con cervicalgia prefieren almohadas con un borde algo más alto bajo la nuca y un hueco más bajo para la cabeza.
• Boca abajo: es la postura menos recomendable, porque mantiene el cuello girado al máximo durante horas. Si te duele el cuello y duermes así, este es probablemente el cambio que más te va a ayudar.

Evita también leer o mirar el móvil en la cama con la cabeza doblada contra el cabecero justo antes de dormir. Tienes guías específicas sobre cómo dormir con dolor cervical y sobre la almohada cervical para dormir de lado. Si el dolor de cuello se acompaña de hormigueo o pérdida de fuerza en el brazo, o de dolor de cabeza intenso y fiebre, consulta.

Dolor de hombro

El hombro doloroso (tendinopatía del manguito rotador, bursitis, capsulitis o una simple sobrecarga) suele empeorar por la noche por dos motivos: porque te apoyas encima y porque, al relajarse la musculatura, el brazo cuelga en posiciones que irritan la articulación.

• No te acuestes sobre el hombro que duele. Parece obvio, pero dormido es fácil girarse. Una almohada detrás de la espalda ayuda a no rodar hacia ese lado.
• Sobre el lado sano, abraza una almohada. El brazo dolorido descansa encima, a la altura del pecho, sin caer hacia delante ni cruzar el cuerpo.
• Boca arriba, con un cojín pequeño bajo el codo para que el brazo no quede colgando hacia atrás.
• Evita dormir con el brazo por encima de la cabeza o metido bajo la almohada: estrecha el espacio por donde pasan los tendones.

Si el dolor apareció tras una caída, si no puedes levantar el brazo o si notas que el hombro ha perdido movilidad de forma progresiva, busca valoración médica.

Reflujo gastroesofágico y ardor nocturno

Con el reflujo la postura tiene un efecto bastante bien estudiado. Los estudios con pHmetría (una sonda que registra la acidez en el esófago) han observado menos episodios de reflujo cuando se duerme sobre el lado izquierdo que sobre el derecho. La explicación más aceptada es anatómica: sobre el lado izquierdo, la unión entre esófago y estómago queda por encima del contenido gástrico, así que al ácido le cuesta más subir.

Lo que más ayuda, además de la postura:

• Elevar el cabecero de la cama, no solo la cabeza. Unas alzas bajo las patas del cabecero o una cuña bajo el colchón elevan todo el tronco. Apilar almohadas, en cambio, dobla la cintura y puede aumentar la presión sobre el estómago.
• Cenar al menos dos o tres horas antes de acostarte y con raciones moderadas.
• Revisar con tu médico qué alimentos, bebidas o medicamentos te sientan peor.

El reflujo que se acompaña de dificultad o dolor al tragar, pérdida de peso, vómitos con sangre o heces negras necesita valoración médica sin esperar.

Ronquido y apnea obstructiva del sueño

Boca arriba, la lengua y el paladar blando tienden a caer hacia atrás y estrechan la vía aérea. Por eso en muchas personas el ronquido y las obstrucciones empeoran en esa postura, y dormir de lado las reduce. Cuando las apneas se concentran sobre todo boca arriba se habla de apnea posicional, y existen dispositivos y almohadas que ayudan a mantener la postura lateral.

Pero hay que separar dos cosas. El ronquido simple, sin pausas respiratorias ni somnolencia de día, es sobre todo una molestia. La apnea obstructiva del sueño es un trastorno médico que debe diagnosticarse con un estudio de sueño y que, en los casos moderados o graves, suele tratarse con CPAP (un aparato que mantiene la vía aérea abierta con aire a presión). Dormir de lado puede ser un complemento útil o, en algunos casos concretos y siempre tras la valoración médica, parte del tratamiento. No es un sustituto.

Señales para pedir cita: alguien te ha visto dejar de respirar mientras duermes, roncas muy fuerte casi todas las noches, te despiertas con sensación de ahogo, tienes dolor de cabeza al levantarte o te quedas dormido de día en situaciones en las que no deberías (y nunca conduzcas con sueño). Tienes más información sobre síntomas y tratamiento de la apnea del sueño y sobre la terapia posicional con almohada lateral.

Si alguien te ha visto dejar de respirar mientras duermes, el paso siguiente no es cambiar de almohada: es pedir cita con tu médico.

Embarazo

Durante el primer trimestre puedes dormir en la postura que te resulte cómoda. A medida que crece el útero, la postura boca abajo deja de ser viable y la postura boca arriba empieza a tener un inconveniente: el peso del útero puede comprimir la vena cava inferior y la aorta, que discurren junto a la columna, y reducir el retorno de sangre al corazón y el flujo hacia la placenta.

Por eso la recomendación habitual es dormir de lado, sobre todo en el tercer trimestre. El lado izquierdo es el que más se aconseja, porque la vena cava queda algo a la derecha y así se libera mejor, aunque dormir sobre el derecho también se considera aceptable. Estudios de casos y controles realizados en varios países han asociado acostarse boca arriba en el tercer trimestre con un mayor riesgo de muerte fetal tardía, y a raíz de ellos guías como las del sistema de salud británico recomiendan irse a dormir de lado a partir de la semana 28.

Dos aclaraciones para evitar angustias innecesarias. La primera: lo que cuenta es la postura en la que te duermes y la que mantienes la mayor parte de la noche; si te despiertas boca arriba, no pasa nada, simplemente vuelve a ponerte de lado. La segunda: una almohada de embarazo o un par de cojines (uno entre las rodillas y bajo la barriga, otro en la espalda) hacen mucho más llevadera la postura lateral y alivian la zona lumbar.

Consulta con tu matrona o ginecólogo cualquier duda, y acude sin esperar si notas que el bebé se mueve menos de lo habitual, si aparece hinchazón brusca de cara y manos o dolor de cabeza intenso. Tienes más detalle en el artículo sobre la mejor posición para dormir en el embarazo.

Dolor de cadera

El dolor en la cara externa de la cadera (típico de la bursitis trocantérea o la tendinopatía de los glúteos) empeora cuando te apoyas encima y también cuando duermes sobre el lado sano con la pierna de arriba caída hacia delante, porque ese tendón queda estirado sobre el hueso. Lo que suele funcionar:

• No dormir sobre la cadera dolorida.
• Sobre el lado sano, con una almohada gruesa entre las rodillas y los tobillos, para que la pierna de arriba quede a la altura de la cadera.
• Boca arriba, con un cojín bajo las rodillas.
• Un colchón que ceda lo suficiente en la cadera: sobre una superficie muy dura, la presión en ese punto se concentra.

En la artrosis de cadera las pautas son parecidas. Si el dolor es inguinal, te impide caminar o apareció tras una caída, conviene valoración médica.

Túnel carpiano y hormigueo en las manos por la noche

Muchas personas con síndrome del túnel carpiano se despiertan con la mano dormida. Durante el sueño es frecuente mantener las muñecas dobladas, a veces bajo la almohada o bajo la cabeza, y esa flexión sostenida aumenta la presión sobre el nervio mediano. Ayuda mantener las muñecas rectas, no dormir con las manos bajo la almohada ni bajo el cuerpo, y en muchos casos los médicos recomiendan una férula nocturna que mantiene la muñeca en posición neutra. Si el hormigueo es persistente, afecta a la fuerza de la mano o aparece también de día, consulta.

Piernas cansadas y varices

Elevar ligeramente los pies de la cama (con unas alzas bajo las patas de los pies, no con almohadas bajo las rodillas) puede aliviar la sensación de pesadez en quien tiene insuficiencia venosa. Hay una excepción importante: si tienes problemas arteriales en las piernas o una enfermedad del corazón, elevar las piernas puede no estar indicado. Pregunta antes a tu médico.

Tabla resumen: postura según dolencia

Las tres posturas básicas y cómo ajustar cada una

Casi todo el mundo duerme en alguna variante de estas tres posturas. Cada una tiene puntos fuertes y débiles, y cada una se puede mejorar con pequeños ajustes. Si quieres una visión más general, tienes también la guía de posturas para dormir.

De lado (decúbito lateral)

Es la postura más habitual en adultos y la que más dolencias tolera: favorece la vía aérea, es la indicada en el embarazo avanzado y, con los apoyos adecuados, mantiene la columna neutra. Su punto débil es la presión en hombro y cadera, y la tendencia a que la pierna y el brazo de arriba caigan hacia delante y giren el tronco.

Cómo ajustarla: almohada alta que rellene el espacio entre hombro y oreja, almohada entre las rodillas, rodillas ligeramente flexionadas (sin llegar a una postura fetal muy cerrada, que redondea la espalda y puede limitar la respiración) y, si lo necesitas, una almohada para abrazar. El colchón debe ceder lo justo en hombro y cadera; tienes más detalle en qué tipo de colchón conviene para dormir de lado.

Boca arriba (decúbito supino)

Reparte el peso sobre una superficie amplia y deja el cuello y la espalda en una posición neutra con facilidad. Es buena opción para muchas personas con dolor de cuello o de hombro. Sus inconvenientes: empeora el ronquido y la apnea, no es recomendable en el tercer trimestre del embarazo y puede arquear la zona lumbar si el colchón es blando o las piernas quedan estiradas.

Cómo ajustarla: almohada más baja que de lado, que sostenga el cuello sin empujar la barbilla hacia el pecho; cojín bajo las rodillas si te molesta la zona lumbar; brazos a los lados o sobre el abdomen, no por encima de la cabeza.

Boca abajo (decúbito prono)

Es la menos recomendada para quien tiene dolor de cuello o de espalda, porque obliga a mantener la cabeza girada durante horas y, si el colchón cede, hunde el abdomen y arquea la zona lumbar. A cambio, la vía aérea queda libre y hay quien ronca menos. Si es la única postura en la que concilias el sueño y no tienes molestias, no hay por qué dramatizar. Si te duele algo, merece la pena intentar cambiarla; lo explicamos a fondo en si dormir boca abajo es malo para la espalda y las cervicales.

Cómo ajustarla mientras tanto: almohada muy fina o ninguna, almohada plana bajo la pelvis y, como transición, la postura «tres cuartos»: medio de lado, con la pierna de arriba flexionada apoyada sobre una almohada.

Almohada y colchón: qué pueden hacer y qué no

La postura manda, pero la almohada y el colchón deciden si esa postura se sostiene durante toda la noche. Conviene tener expectativas realistas: una buena almohada o un buen colchón pueden quitarte una molestia que venía de dormir mal apoyado, pero no curan una hernia ni una tendinitis.

La almohada: altura antes que material

El error más habitual es elegir la almohada por el material (viscoelástica, látex, fibra, plumón) y olvidar la altura. Un material excelente con la altura equivocada sigue dejando el cuello torcido. La altura correcta depende de tu postura y de tu complexión: una persona de hombros anchos que duerme de lado necesita bastante más altura que una persona menuda que duerme boca arriba. Y la firmeza importa porque una almohada que se aplasta durante la noche pierde altura justo cuando la necesitas.

Si tienes cervicalgia recurrente, merece la pena probar almohadas antes de comprar (muchas tiendas físicas lo permiten) y recordar que en compras online tienes 14 días naturales para desistir sin dar explicaciones.

El colchón: firmeza media antes que dureza

Durante décadas se repitió que el dolor de espalda se trata con un colchón duro. La evidencia no lo respalda del todo. Un ensayo clínico realizado en España y publicado en The Lancet en 2003 comparó colchones de firmeza media y colchones firmes en personas con lumbalgia crónica, y los de firmeza media obtuvieron mejores resultados en dolor y discapacidad. Un colchón demasiado duro no deja que hombros y caderas se hundan lo justo, y en quien duerme de lado eso tuerce la columna igual que un colchón demasiado blando.

Lo que debe cumplir un colchón, sea cual sea su tecnología:

• No hundirse en la zona central, que es donde está la pelvis.
• Ceder lo justo en hombros y caderas si duermes de lado.
• Sostener la zona lumbar si duermes boca arriba.
• Adaptarse a tu peso: una persona de mucho peso necesita más soporte que una ligera para lograr la misma alineación.
• Dejar espacio suficiente para cambiar de postura sin despertar a tu pareja ni quedarte en el borde.

Si estás valorando un cambio, tienes más información en cómo elegir la firmeza del colchón. Y recuerda un dato legal útil: en compras a distancia dispones de 14 días naturales de desistimiento, y el Tribunal de Justicia de la Unión Europea (asunto C-681/17) confirmó que un colchón al que se ha quitado el precinto también puede devolverse en ese plazo.

Cómo cambiar de postura sin pelearte con tu cuerpo

Cambiar una postura de toda la vida no se consigue con fuerza de voluntad, porque cuando te duermes la voluntad se apaga. Se consigue preparando la cama para que la postura nueva sea cómoda y la antigua, incómoda.

1. Empieza la noche en la postura nueva. Aunque te gires después, cada noche que te duermes así el cuerpo se acostumbra un poco más.
2. Construye una barrera. Para dejar de dormir boca arriba, una almohada larga apoyada en la espalda dificulta el giro. Para dejar de dormir boca abajo, abrazar una almohada de cuerpo entero te mantiene de lado.
3. Haz la postura nueva cómoda desde el primer día. Si decides dormir de lado pero sin almohada entre las rodillas y con una almohada baja, te vas a despertar dolorido y volverás a la postura de siempre.
4. Usa la transición. De boca abajo a de lado se pasa mejor por la postura «tres cuartos». De boca arriba a de lado, empezando con una almohada en la espalda que te deje recostado.
5. No te castigues por los despertares. Durante las primeras semanas vas a encontrarte en la postura antigua a menudo. Recoloca y sigue durmiendo.
6. Cuida lo que rodea al sueño. Un dormitorio oscuro, silencioso y fresco, horarios regulares y pantallas lejos antes de acostarte reducen los despertares y facilitan cualquier cambio.

La mejor postura no es la de la lámina de anatomía, sino la que te deja despertar con menos dolor que ayer y que tu cuerpo es capaz de mantener.

Mitos sobre la postura al dormir

«Hay una postura perfecta que sirve para todo el mundo»

No existe. La postura lateral es la más versátil, pero no es la mejor para un hombro doloroso apoyado encima, y la postura boca arriba, que va bien a mucha gente con cervicalgia, es mala compañera de la apnea. La postura correcta depende de la dolencia, de tu complexión y de tu superficie de descanso.

«Dormir boca abajo es lo más sano»

Es la postura que más carga el cuello y la zona lumbar. Hay personas que duermen así sin problemas, pero si tienes dolor de cuello o de espalda es la primera que conviene revisar.

«Cuanto más duro el colchón, mejor para la espalda»

Como hemos visto, la evidencia disponible apunta más bien a la firmeza media. Un colchón demasiado duro también desalinea la columna y aumenta la presión en hombros y caderas.

«Si me muevo mucho por la noche, duermo mal»

Moverse durante el sueño es normal y protege los tejidos de la presión continua. Solo es una señal a revisar si los movimientos te despiertan, si notas una necesidad incontrolable de mover las piernas o si tu pareja describe sacudidas o pausas respiratorias.

«Con la almohada adecuada se cura la cervicalgia»

La almohada puede quitar la parte del dolor que viene de dormir con el cuello torcido y ayudar a que una cervicalgia no empeore. Pero si hay una causa de fondo, necesita su propio tratamiento. Desconfía de cualquier producto que prometa curar.

«Dormir sobre el lado izquierdo es malo para el corazón»

No hay base para esa idea en personas sanas. Algunas personas con enfermedades cardíacas notan molestias en ese lado y lo evitan, y es razonable hacer caso a lo que uno nota; si tienes una enfermedad del corazón, pregúntalo a tu cardiólogo.

Señales de alarma: cuándo ir al médico o al fisioterapeuta

La postura es una herramienta de alivio, no un tratamiento. Pide cita con tu médico de familia si:

• El dolor dura más de unas semanas pese a los ajustes, o va a peor.
• El dolor te despierta por la noche y no mejora con ningún cambio de postura.
• Aparece hormigueo, entumecimiento o pérdida de fuerza en brazos o piernas.
• El dolor se acompaña de fiebre, pérdida de peso sin motivo o malestar general.
• Roncas muy fuerte, alguien te ha visto dejar de respirar o tienes somnolencia de día.
• El ardor nocturno se acompaña de dificultad para tragar, vómitos o pérdida de peso.
• El dolor apareció tras una caída o un golpe.

Acude a urgencias si notas pérdida de control de la orina o las heces, adormecimiento en la zona genital o entre los muslos, pérdida de fuerza brusca en una pierna, dolor torácico, o, si estás embarazada, menos movimientos fetales de lo habitual, sangrado o dolor de cabeza intenso con hinchazón.

El fisioterapeuta es el profesional indicado para valorar cómo se comporta tu dolor con el movimiento, enseñarte ejercicios y ajustar las pautas de postura a tu caso concreto. En muchas comunidades autónomas se accede a fisioterapia en la sanidad pública a través del médico de familia.

Preguntas frecuentes sobre la postura correcta para dormir según tu dolencia

¿Cuál es la mejor postura para dormir si tengo dolor lumbar?

No hay una única postura válida para todo el mundo. Suelen tolerarse bien dos opciones: de lado con una almohada entre las rodillas, o boca arriba con un cojín bajo las rodillas. Si solo puedes dormir boca abajo, una almohada fina bajo la pelvis reduce el arqueo lumbar. Si el dolor dura más de unas semanas, se irradia a la pierna o se acompaña de hormigueo o pérdida de fuerza, consulta con tu médico.

¿Cómo debo dormir si me duele el cuello?

De lado o boca arriba, con una almohada que mantenga la cabeza en línea con la columna: más alta si duermes de lado (debe rellenar el espacio entre hombro y oreja) y más baja si duermes boca arriba. Dormir boca abajo obliga a girar el cuello durante horas y suele empeorar la cervicalgia.

¿De qué lado es mejor dormir si tengo reflujo?

Sobre el lado izquierdo. Los estudios con pHmetría registran menos episodios de reflujo en decúbito lateral izquierdo que en el derecho. Ayuda también elevar el cabecero de la cama con alzas o una cuña, en lugar de apilar almohadas, y cenar al menos dos o tres horas antes de acostarte. Si hay dificultad para tragar, pérdida de peso o vómitos con sangre, acude al médico.

¿Dormir de lado sirve para la apnea del sueño?

Dormir de lado reduce el ronquido y las obstrucciones en muchas personas, sobre todo cuando la apnea empeora boca arriba. Pero la apnea obstructiva debe diagnosticarla un médico con un estudio de sueño, y en los casos moderados o graves el tratamiento habitual es la CPAP. La postura puede ser un complemento, no un sustituto.

¿Qué postura se recomienda para dormir en el embarazo?

De lado, sobre todo a partir del tercer trimestre. El lado izquierdo es el que más se aconseja porque favorece el retorno venoso y el flujo hacia la placenta, aunque el derecho también es aceptable. Conviene no acostarse boca arriba desde la semana 28. Si te despiertas boca arriba, simplemente vuelve a ponerte de lado. Resuelve tus dudas con tu matrona o ginecólogo.

¿Cómo dormir con dolor de hombro?

Evita apoyarte sobre el hombro doloroso. Duerme sobre el lado sano abrazando una almohada para que el brazo afectado descanse encima, o boca arriba con un cojín pequeño bajo el codo. No duermas con el brazo por encima de la cabeza. Si el dolor aparece tras una caída o no te deja levantar el brazo, consulta.

¿Es malo dormir boca abajo?

No es peligroso, pero es la postura que más carga el cuello, porque obliga a mantener la cabeza girada, y la que más arquea la zona lumbar si el colchón cede. Si te duele el cuello o la espalda, suele compensar cambiarla. Si no puedes, usa una almohada muy fina o ninguna y una almohada plana bajo la pelvis.

¿Es mejor un colchón duro para el dolor de espalda?

No necesariamente. Un ensayo clínico español publicado en The Lancet en 2003 encontró mejores resultados con colchones de firmeza media que con colchones firmes en personas con lumbalgia crónica. Lo importante es que el colchón no se hunda y que mantenga la columna alineada en la postura en la que duermes.

¿Cuánto se tarda en acostumbrarse a una postura nueva?

Depende de la persona, pero lo habitual es necesitar varias semanas. Es normal despertarse en la postura antigua al principio. Ayuda empezar la noche en la postura nueva, usar almohadas de apoyo que dificulten el giro y no forzarte si el cambio te provoca más dolor.

¿Cuándo debo consultar al médico por dolor al dormir?

Cuando el dolor dura más de unas semanas, te despierta por la noche y no cede al cambiar de postura, se acompaña de fiebre o pérdida de peso, o aparece hormigueo, entumecimiento o pérdida de fuerza. Acude a urgencias si notas pérdida de control de la orina o las heces o adormecimiento en la zona genital. Consulta también si alguien te ha visto dejar de respirar mientras duermes.

¿Es normal cambiar de postura muchas veces durante la noche?

Sí. Moverse durante el sueño es normal y protege los tejidos de la presión sostenida. No se trata de quedarse inmóvil en una postura ideal, sino de que la postura en la que empiezas y las que adoptas con más frecuencia no te provoquen dolor.

Conclusión

La postura correcta para dormir no es una sola: depende de lo que te duela. Si tuvieras que quedarte con una idea por dolencia, serían estas: almohada entre las rodillas para la zona lumbar, altura de almohada a medida para el cuello, lado sano y almohada para abrazar para el hombro, lado izquierdo y cabecero elevado para el reflujo, de lado para el ronquido, y de lado en el tercer trimestre del embarazo.

Sigue los siete pasos en orden, empezando por descartar señales de alarma, ajusta antes de cambiarlo todo y date unas semanas para valorar el resultado. Y si el dolor no mejora, empeora o viene acompañado de cualquiera de los síntomas que hemos repasado, deja las almohadas para después y habla con tu médico o fisioterapeuta.

Nota editorial: texto divulgativo elaborado por la redacción de TopColchón a partir de recomendaciones sanitarias de acceso público. No incluye casos ni testimonios de pacientes, y no sustituye la valoración de un profesional sanitario.